Hvordan får man “tech neck”?
Hva er sjansene for at du leser denne artikkelen fra din håndholdte enhet, og engasjerer deg i den alvorlige, men skadelige ipad-nakke posisjonen? (Definisjon: hodet fremover, skuldrene avrundet og ryggen senket.) Denne stillingen, også kjent som "tech neck", "ipad-nakke", "mobilnakke" eller "tekstnakke", er voksende og alvorlig helseproblem.
Folk bruker omtrent fem timer hver dag på telefonene sine, og dett kan føre til alvorlige smerter i nakken over tid. Forskere ved Harvard Medical Health spår at 7 av 10 mennesker vil oppleve nakkesmerter på et tidspunkt i løpet av livet.
Dette gjør ipad-nakken med kroppen din: Den komprimerer og strammer muskel-, sene- og ligamentstrukturene foran nakken mens den forlenger musklene, sene- og ligamentstrukturene bak nakken. «Menneskets hode veier 5 kilo mer for annenhver cm hodet lenes fremover. Dette vil legge enormt mye trykk på nakken over tid, som i veldig mange tilfeller vil ende opp med smerter i nakken.
Men, det å droppe enhetene våre er egentlig ikke et alternativ. Det vi i stedet kan gjøre er å sørge for at vi trener riktig og praktiserer gode vaner for å forhindre plager og smerter i nakken forbundet med "tech neck".
Øvelser for å bekjempe "ipad-nakke"
Å styrke og strekke musklene dine kan bidra til å lindre smertene som kommer av en overbelastet nakke. Vi har derfor samlet de beste utstyrsfrie øvelsene du kan gjøre for å redusere smerter i nakken. Inkorporer disse i din daglige rutine én til tre ganger om dagen dersom du har vondt i nakken, og se smertene sakte men sikkert forsvinne.
1. Se i taket
Denne øvelsen setter hodet i den motsatte posisjonen fra ipad-nakke posisjonen. Ved å motvirke den fremoverlente posisjonen, kan vi trekke skuldrene og nakken tilbake for å forbedre mobilitet og kroppsholdning.
Hvordan gjøre det:
- Start med å sitte ved skrivebordet eller stå komfortabelt med skuldrene avslappet. Med munnen lukket - tennene berører, men ikke hardt - se opp til taket.
- Ta en pause her (ca 5 sek), la kjeven slappe av og åpne munnen. Se nå om du kan ta hodet lenger bak (vanligvis kan du det).
- Hold hodet stille her og før underkjeven til overkjeven, lukk munnen. Du skal føle en strekk foran i nakken. Denne posisjonen kan du holde i 15 sekunder. Repeter deretter 1-3 ganger.
2. Hunden som ser ned
Hunden som ser ned er nyttig for å åpne den fremre brystveggen og skuldrene - som ofte er avrundet og strammet på grunn av overdreven bruk av teknologi. Denne posituren handler om styrke overkroppen, noe som betyr at hvis du ikke har skulderstyrken, kan du kompensere ved å skru skuldrene opp til ørene. Hvis du merker at du gjør dette, dra aktivt skulderbladene nedover ryggen, noe som vil skape plass for nakken.
Hvordan gjøre det:
- Start på alle fire med hendene rett under skuldrene og knærne rett under hoftene.
- Spre fingrene, pekefinger peker rett frem.
- Press håndflatene ned, sett tærne i gulvet og løft av og strekk knærne.
- Skyv hendene ned i gulvet og håndflatene litt mot hverandre for å skape bredde mellom skulderbladene.
- Vri innsiden av overarmene litt oppover og skyv skuldrene vekk fra ørene.
- Se mot navlen for å strekke ryggen.
- Trekk de nederste ribbena litt inn mot magen og navlen lett inn mot ryggsøylen.
- Aktiver bena, strekk knærne og press hælene ned mot gulvet.
- Hold stillingen her og pust i minst tre dype åndedrag. Slipp deretter. Repeter 2-4 ganger.
3. Katt-ku
Cat-Cow øvelsen går ut på å bevege ryggraden gjentatte ganger fra fleksjon (en avrundet posisjon) til forlengelse (en buet stilling). Cat-Cow øvelsen er flott for å øke magestyrke og rygg-fleksibilitet. Bevegelsen forlenger og bøyer ryggraden og bidrar til en god kroppsholdning. Øvelsen er også flott for å forebygge og redusere rygg- og nakkesmerter.
Hvordan gjøre det:
- Start på alle fire med skuldrene stablet over håndleddene, hoftene stablet over knærne, og toppen av føttene presset ned i bakken. Se ned noen centimeter foran fingrene og forleng fra hodet og ned til halebeinet.
- For å begynne "katt"-fasen, pust ut samtidig som du buer ryggen og ser ned mot bakken.
- For å begynne "ku"-fasen, Løft hodet oppover samtidig som du puster inn og lar magen dette ned. Prøv å få en god bøy i ryggen og hold i ca. 3 sekunder.
- Fortsett med å puste inn og ut, og repeter posisjonene mellom 5-10 ganger.
4. Padahastasana
Padahastasana tøyer nakken og hamstrings, noe som betyr at det er bekjempelse av ipad-nakke og hofter som er stramme av å sitte hele dagen samtidig.
Hvordan gjøre det:
- Ta av deg skoene og begynn med føttene i hofteavstand. Bøy deg deretter fremover og la armene berøre gulvet. Dersom dette er vanskelig, ta armene bare så langt det er mulig uten å anstrenge deg for mye.
- Bøy knærne og løft fotballene fra bakken for å skli hendene, håndflatene opp, under føttene.
- La tærne komme rett inn i håndleddet. Trykk inn i håndflaten med fot-ballene og slapp av i hodet. Pust her i minst tre dype åndedrag.
5. Bue-positur
Bue-positur hjelper til med å motvirke fremoverlente skuldre ved strekke dem ut forfra, og styrke dem bakfra.
Hvordan gjøre det:
- Ligg flatt på magen med haken i gulvet og hendene hvilende på hver side av deg.
- Bøy knærne og før hælene så nært baken du kan. Strekk deg bakover med begge hender og ta tak i anklene. Mens du inhalerer, løft hælene opp mot taket slik at brystet, lårene og overkroppen løftes opp fra matten.
- For å intensivere strekningen, prøv å løfte hælene høyere mens du holder halebeinet presset inn i matten. Se fremover og trekk skuldrene bort fra ørene.
- Hold denne posisjonen i 10 åndedrag. Slipp på en utpust ved sakte å senke lårene, og deretter resten av kroppen, til bakken. Repeter hele prosessen 1-3 ganger.
6. Chin Tuck
Chin Tuck er en enkel øvelse du kan gjøre ved skrivebordet ditt, ved et stopplys, eller til og med i et møte på jobben. Denne enkle strekningen vil bidra til å øke ryggradsbevisstheten, samtidig som den styrker nakkemusklene for å hjelpe til med å trekke hodet tilbake i riktig justering.
Hvordan gjøre det:
- Sitt med god kroppsholdning i en stol og hold haken parallelt med gulvet. Uten å vippe hodet i noen retning, trekk hodet og haken forsiktig bakover, som om du lager en dobbelthake. Vær forsiktig så du ikke klemmer hodet tilbake. Du skal kjenne en strekk langs baksiden av nakken.
- Tenk deg nå at det er en snor som trekker hodet oppover som en dukke, og forlenger nakken aktivt. Skyv bunnen av hodeskallen aktivt vekk fra bunnen av nakken. Hold kjeven avslappet og hold denne posisjonen i 3 dype åndedrag.
- Slipp haken fremover. Gjenta 4-5 ganger.
Forhindre at "mobil-nakken" tar over
Endre hvordan du holder telefonen
Bring skjermen til øyehøyde slik at hodet ditt ikke er lenket fremover eller for høyt. Hold heller en nøytral ryggrad slik at øret er på linje med skuldrene. Dette vil hindre deg i å holde en fremoverlent kroppsholdning i en lengre periode.
Ta telefonpauser
Jevnlige pauser fra skjermen kan hjelpe, selv om det bare er to til tre minutter hver time. Å bli kvitt vanen med å se ned er den beste løsningen for å forebygge og lindre smerter i nakken, men det er svært usannsynlig for de fleste. Så i stedet kan det være lurt å bevisst ta pauser fra telefonen. Angi påminnelser på telefonen eller datamaskinen, eller bruk en klistrelapp. Disse små signalene kan utgjøre en stor forskjell.
Prøv Text Neck-appen
Det er en Text Neck-app for både Apple og Android som gir umiddelbar tilbakemelding i sanntid om holdningen din (indikert med et grønt eller rødt lys). Det er også en valgfri vibrasjons- eller pipepåminnelse for å fortelle deg når du har gått tilbake til dårlige vaner.
Opplever du langvarig smerte, søk profesjonell hjelp
Dersom du opplever langvarig smerte, det være lurt å besøke kiropraktor for å få nakken justert. Dette kan hjelpe til med å lindre smerter i nakken og løse de strukturelle problemene som tech nakke skaper over tid.
Gjør 10 minutter med yoga
En av de beste måtene å behandle og forebygge nakke- og ryggsmerter på er yoga. Dette er fordi det vil bidra til å forbedre bevegelsesmønstre, øke kroppsbevisstheten og inkludere pustearbeid. Nakkesmerter er forårsaket av en muskulær ubalanse, for eksempel stramme rhomboider, men daglige yoga-økter kan bidra til å rette opp disse forskjellene. Å gjøre øvelsene nevnt ovenfor, eller 10 minutter med yoga om dagen, kan gjøre en forskjell. Dersom du ønsker noen flere øvelser som spesifikt vil redusere stivhet i nakken, kan du sjekke ut 5 øvelser mot smerter i nakken.
Prøv “cervikal trekkraft”
Trekk i ryggraden, kjent som cervikal trekkraft, er en populær behandling for nakkesmerter og relaterte skader. Cervikal trekkraft går ut på å trekke hodet bort fra nakken for å skape ekspansjon og eliminere kompresjon. Det anses å være en alternativ behandling for nakkesmerter, som hjelper folk å unngå behovet for medisiner eller operasjoner. For å lære mer om cervikal trekkraft, kan du lese vår artikkel om cervikal trekkraft mot nakkesmerter. Dersom du vil ta i bruk cervikal trekkraft hjemme, kan du lære mer om dette her.
