Å få god natts søvn er utrolig viktig for din generelle helse.
Det kan redusere risikoen for å utvikle visse kroniske sykdommer, holde hjernen sunn og styrke immunforsvaret ditt (1, 2, 3).
Det anbefales generelt at du får mellom 7 og 9 timer uavbrutt søvn hver natt, selv om mange mennesker sliter med å få nok (4, 5).
Det er mange strategier du kan bruke for å fremme god søvn, inkludert å gjøre endringer i kostholdet ditt, ettersom noen matvarer og drikker har søvnfremmende egenskaper (6).
Her er de 9 beste matvarene og drikkene du kan konsumere før du legger deg for å forbedre søvnkvaliteten.
1. Mandler
Mandler er en type trenøtter med mange helsemessige fordeler.
De er en utmerket kilde til mange næringsstoffer, da 28 gram av de tørre ristede nøttene inneholder 18 % av en voksens daglige behov for fosfor og 23 % for riboflavin (7, 8, 9).
28 gram gir også 25 % av det daglige manganbehovet for menn og 31 % av det daglige manganbehovet for kvinner (10).
Å spise mandler regelmessig har vært assosiert med lavere risiko for noen få kroniske sykdommer, som diabetes type 2 og hjertesykdom. Dette tilskrives deres sunne enumettede fett, fiber og antioksidanter.
Antioksidanter kan beskytte cellene dine mot skadelig betennelse som kan føre til visse kroniske sykdommer (11, 12).
Det har blitt hevdet at mandler også kan bidra til å øke søvnkvaliteten. Dette er fordi mandler, sammen med flere andre typer nøtter, er en kilde til hormonet melatonin. Melatonin regulerer døgnrytmen din og signaliserer kroppen din til å forberede seg på søvn (13).
Mandler er også en utmerket kilde til magnesium, og gir 19 % av dine daglige behov på bare 28 gram. Inntak av tilstrekkelige mengder magnesium kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten, spesielt for de som sliter med søvnløshet (6, 14, 15).
Magnesiums rolle i å fremme søvn antas å være relatert til dets evne til å redusere betennelse. I tillegg kan det bidra til å redusere nivåene av stresshormonet kortisol, som er kjent for å forstyrre søvnen (6, 15).
Likevel, til tross for dette, er forskning på mandler og søvn sparsom.
En studie undersøkte effekten av å mate rotter med 400 milligram (mg) mandelekstrakt. Den fant at rottene sov lenger og dypere enn de gjorde uten å innta mandelekstrakt.
De potensielle søvnrelaterte effektene av mandler er lovende, men mer omfattende menneskelige studier er nødvendig.
Hvis du ønsker å spise mandler før sengetid for å finne ut om de påvirker søvnkvaliteten din, bør en porsjon på 28 gram, eller omtrent en håndfull, være tilstrekkelig.
Kort oppsummert:
Mandler er en kilde til melatonin og det søvnfremmende mineralet magnesium, to egenskaper som kan gjøre dem til en god mat å spise før sengetid.
2. Kalkun
Kalkun er veldig godt og næringsrikt.
Det har et høyt innhold av protein, med stekt kalkun som gir nesten 25 gram protein per 100 gram. Protein er viktig for å holde musklene sterke og regulere appetitten (16).
I tillegg er kalkun en beskjeden kilde til noen få vitaminer og mineraler, som riboflavin og fosfor. Det er en utmerket kilde til selen, med en 100 grams servering som gir 56 % av anbefalt daglig inntak (17).
Kalkun har noen få egenskaper som forklarer hvorfor noen mennesker blir trøtte etter å ha spist det eller tror det oppmuntrer til søvnighet. Mest bemerkelsesverdig inneholder den aminosyren tryptofan, som øker produksjonen av melatonin (18, 19).
Proteinet i kalkun kan også bidra til dets evne til å fremme tretthet. Det er bevis på at inntak av moderate mengder protein før sengetid er assosiert med bedre søvnkvalitet, inkludert mindre oppvåkning gjennom natten (20).
Mer forskning er nødvendig for å bekrefte kalkunens potensielle rolle i å forbedre søvnen.
Kort oppsummert:
Kalkun kan være en god mat å spise før sengetid på grunn av dens høye mengder protein og tryptofan, som begge kan promotere tretthet.
3. Kamillete
Kamillete er en populær urtete som kan tilby en rekke helsemessige fordeler.
Den er kjent for sine flavoner. Flavoner er en klasse antioksidanter som reduserer betennelsen som ofte fører til kroniske sykdommer, som kreft og hjertesykdom (21).
Det er også noen bevis på at å drikke kamillete kan øke immunforsvaret ditt, redusere angst og depresjon og forbedre hudhelsen. I tillegg har kamillete noen unike egenskaper som kan forbedre søvnkvaliteten (21, 22, 23).
Mer spesifikt inneholder kamillete apigenin. Denne antioksidanten binder seg til visse reseptorer i hjernen din som kan fremme søvnighet og redusere søvnløshet (23, 24).
En studie fra 2011 på 34 voksne fant at de som konsumerte 270 mg kamilleekstrakt to ganger daglig i 28 dager sovnet 15 minutter raskere og opplevde mindre oppvåkning om natten sammenlignet med de som ikke konsumerte ekstraktet (25).
En annen studie fant at kvinner som drakk kamillete i 2 uker rapporterte forbedret søvnkvalitet sammenlignet med ikke-tedrikkere.
De som drakk kamillete hadde også færre symptomer på depresjon, som ofte er forbundet med søvnproblemer (26).
Å drikke kamillete før du legger deg er absolutt verdt å prøve hvis du ønsker å forbedre søvnkvaliteten.
Kort oppsummert:
Kamillete inneholder antioksidanter som kan fremme søvnighet, og å drikke det har vist seg å forbedre den generelle søvnkvaliteten.
4. Kiwi
Kiwi er en kalorifattig og svært næringsrik frukt.
En kiwi inneholder bare 42 kalorier og en betydelig mengde næringsstoffer, inkludert 71 % av anbefalt daglig inntak for vitamin C. Det gir menn og kvinner henholdsvis 23 % og 31 % av vitamin K de trenger hver dag.
Det inneholder en anstendig mengde folat og kalium i tillegg til flere spormineraler (27, 28).
Videre kan det å spise kiwi være til fordel for fordøyelseshelsen din, redusere betennelse og senke kolesterolet ditt. Disse effektene skyldes høye mengder fiber og karotenoidantioksidanter (29, 30).
I følge studier på potensialet til å forbedre søvnkvaliteten, kan kiwi være en av de beste matvarene å spise før sengetid.
I en 4-ukers studie spiste 24 voksne to kiwifrukter en time før de la seg hver kveld. På slutten av studien sovnet deltakerne 42 % raskere enn når de ikke spiste noe før leggetid.
I tillegg forbedret deres evne til å sove gjennom natten uten å våkne med 5 %, mens den totale søvntiden økte med 13 % (31).
De søvnfremmende effektene av kiwi tilskrives noen ganger serotonin. Serotonin er et hjernekjemikalie som hjelper til med å regulere søvnsyklusen din (20, 32, 33).
Det har også blitt antydet at de antiinflammatoriske antioksidantene i kiwi, som vitamin C og karotenoider, kan være delvis ansvarlige for deres søvnfremmende effekter (32, 34).
Mer vitenskapelig bevis er nok nødvendig for å bestemme effektene som kiwi kan ha for å forbedre søvnen. Likevel kan det å spise 1–2 mellomstore kiwi før sengetid hjelpe deg med å sovne raskere og holde deg i sovende lenger.
Kort oppsummert:
Kiwi er rik på serotonin og antioksidanter, som begge kan før til bedre søvnkvalitet når det spises før sengetid.
5. Syrlig kirsebærjuice
Syrlig kirsebærjuice har noen veldig imponerende helsefordeler.
For det første gir det beskjedne mengder av noen få viktige næringsstoffer, som magnesium og fosfor. Det er også en god kilde til kalium.
En 240 milliliter porsjon inneholder 17 % av kaliumet en kvinne trenger hver dag og 13 % av kaliumet som en mann trenger hver dag (35, 36).
I tillegg er det en rik kilde til antioksidanter, inkludert antocyaniner og flavonoler (37, 38, 39).
Syrlig kirsebærjuice er også kjent for å fremme søvnighet, og det har til og med blitt studert for sin rolle i å lindre søvnløshet. Av disse grunnene kan det å drikke syrlig kirsebærjuice før sengetid forbedre søvnkvaliteten din (6, 18).
De søvnfremmende effektene av syrlig kirsebærjuice skyldes dens høye mengder melatonin (6, 18, 40).
I en liten studie drakk voksne med insomni 240 ml syrlig kirsebærjuice to ganger om dagen i 2 uker. De sov 84 minutter lenger og rapporterte bedre søvnkvalitet sammenlignet med når de ikke drakk juicen (41).
Selv om disse resultatene er lovende, er mer omfattende forskning nødvendig for å bekrefte rollen til syrlig kirsebærjuice i å forbedre søvnen og forhindre søvnløshet.
Likevel er det verdt å prøve å drikke litt syrlig kirsebærjuice før sengetid hvis du sliter med å sove om natten.
Kort oppsummert:
Syrlig kirsebærjuice inneholder det søvnfremmende hormonet melatonin og kan bidra til en god natts søvn.
6. Fet fisk
Fet fisk, som laks, ørret og makrell, er utrolig sunt. Det som gjør dem unike er deres eksepsjonelle mengder vitamin D.
For eksempel inneholder en 85 grams porsjon laks hel 570 internasjonale enheter (IE) vitamin D. Det er 71 % av anbefalt daglig inntak. En lignende servering av regnbueørret inneholder 81 % av anbefalt daglig inntak (42).
I tillegg har fet fisk et høyt innhold sunne omega-3 fettsyrer, spesielt eikosapentaensyre (EPA) og dokosaheksaensyre (DHA).
EPA og DHA er kjent for å redusere betennelse. I tillegg kan omega-3-fettsyrer beskytte mot hjertesykdom og øke hjernens helse (43, 44).
Kombinasjonen av omega-3 fettsyrer og vitamin D i fet fisk har potensialet til å forbedre søvnkvaliteten, da begge har vist seg å øke produksjonen av serotonin (20, 45, 46).
I en studie sovnet menn som spiste 300 gram laks tre ganger i uken i 6 måneder omtrent 10 minutter raskere enn menn som spiste kylling, biff eller svinekjøtt.
Denne effekten ble antatt å være et resultat av vitamin D. De i fiskegruppen hadde høyere nivåer av vitamin D, noe som var knyttet til en betydelig forbedring av søvnkvalitet (47).
Å spise noen gram fet fisk før sengetid kan hjelpe deg med å sovne raskere og sove dypere. Flere studier er nødvendig for å komme frem til en konklusjon om evnen til fet fisk til å forbedre søvn.
Kort oppsummert:
Fet fisk er en god kilde til vitamin D og omega-3 fettsyrer, som begge har egenskaper som kan forbedre søvnkvalitet.
7. Valnøtter
Valnøtter er en populær type trenøtter.
De er rikelig med mange næringsstoffer, og gir over 19 vitaminer og mineraler, i tillegg til 1,9 gram fiber, i en 28 grams porsjon. Valnøtter er spesielt rike på magnesium, fosfor, mangan og kobber.
I tillegg er valnøtter en god kilde til sunt fett, inkludert omega-3 fettsyrer og linolsyre. De gir også 13 gram protein per 100 gram, noe som kan være gunstig for å redusere appetitten (16, 48).
Valnøtter kan også øke hjertehelsen. De har blitt studert for deres evne til å redusere høye kolesterolnivåer, som er en viktig risikofaktor for hjertesykdom (12).
Dessuten hevder noen forskere at å spise valnøtter forbedrer søvnkvaliteten, siden de er en av de beste matkildene til melatonin (49, 50).
Fettsyresammensetningen til valnøtter kan også bidra til bedre søvn. De gir alfa-linolensyre (ALA), en omega-3 fettsyre som omdannes til DHA i kroppen. DHA kan øke serotoninproduksjonen (46, 51).
Det er ikke mye bevis som støtter påstandene om at valnøtter forbedrer søvn. Faktisk har det ikke vært noen studier som fokuserer spesifikt på deres rolle i å fremme søvn.
Uansett, om du sliter med søvn, kan det muligens hjelpe å spise noen valnøtter før sengetid. Omtrent en håndfull valnøtter er en tilstrekkelig porsjon.
Kort oppsummert:
Valnøtter har noen få egenskaper som kan fremme bedre søvn. For eksempel er de en god kilde til melatonin og sunt fett.
8. Pasjonsblomst-te
Pasjonsblomst-te er en annen urtete som tradisjonelt har blitt brukt til å behandle en rekke helseplager.
Det er en rik kilde til flavonoidantioksidanter. Flavonoidantioksidanter er kjent for sin rolle i å redusere betennelse, forbedre immunforsvaret og redusere risikoen for hjertesykdom (52).
I tillegg har pasjonsblomst-te blitt studert for potensialet til å redusere angst.
Antioksidanten apigenin kan være ansvarlig for pasjonsblomstens angstreduserende effekter. Apigenin gir en beroligende effekt ved å binde seg til visse reseptorer i hjernen din (53).
Det er også noen bevis på at pasjonsblomst øker produksjonen av hjernekjemikalien gamma-aminosmørsyre (GABA). GABA virker for å hemme andre hjernekjemikalier som induserer stress, for eksempel glutamat (54).
De beroligende egenskapene til pasjonsblomst-te kan fremme søvnighet, så det kan være fordelaktig å drikke det før du legger deg.
I en 7-dagers studie drakk 41 voksne en kopp pasjonsblomst-te før de la seg. De rangerte søvnkvaliteten deres betydelig bedre når de drakk teen sammenlignet med når de ikke drakk teen (55).
Kort oppsummert:
Pasjonsblomst-te inneholder apigenin og har evnen til å øke produksjonen av gamma-aminosmørsyre (GABA). Dette kan påvirke søvnen positivt.
9. Hvit ris
Hvit ris er et korn som er mye konsumert som hovedrett i veldig mange land.
Den største forskjellen mellom hvit og brun ris er at hvit ris har fått fjernet kli og kim. Dette gjør det lavere i fiber, næringsstoffer og antioksidanter.
Likevel inneholder hvit ris fortsatt en anstendig mengde av noen få vitaminer og mineraler.
En 80 grams porsjon hvit ris gir 19 % av ditt daglige behov for folat. Det gir også 21 % av det daglige tiaminbehovet for menn og 22 % av det daglige tiaminbehovet for kvinner (56, 57).
En 80 grams porsjon langkornet hvit ris inneholder 13 % av anbefalt daglig inntak for mangan (10).
Hvit ris har et høyt innhold av karbohydrater, og gir ca 22 gram for en 80 grams porsjon. Karboninnholdet og mangelen på fiber bidrar til dens høye glykemiske indeks (GI). Den glykemiske indeksen er et mål på hvor raskt en matvare øker blodsukkeret ditt (58).
Det har blitt antydet at å spise mat med høy GI, for eksempel hvit ris, minst 2 time før sengetid kan bidra til å forbedre søvnkvaliteten (18).
En studie sammenlignet søvnvanene til 1848 personer basert på deres inntak av ris, brød eller nudler. Høyere risinntak var assosiert med bedre søvn enn brød eller nudler, inkludert lengre søvnvarighet (59).
Til tross for den potensielle rollen det å spise hvit ris kan ha for å fremme søvn, er den best konsumert med måte på grunn av dens relativt lave mengder fiber og næringsstoffer.
Kort oppsummert:
Hvit ris kan være gunstig å spise før sengetid på grunn av den høye glykemiske indeksen (GI). En høy GI kan fremme bedre søvn.
Annen mat og drikke som kan fremme bedre søvn
Det finnes alere andre matvarer og drikker som har søvnfremmende egenskaper. For eksempel, kan de inneholde store mengder næringsstoffer som tryptofan. Men i noen tilfeller er det lite forskning på deres spesifikke effekter på søvn.
- Meieriprodukter: Meieriprodukter, som et glass melk, cottage cheese og vanlig yoghurt, er kjente kilder til tryptofan. Melk har vist seg å forbedre søvnen hos eldre voksne, spesielt når det kombineres med lett trening (60, 61, 62).
- Bananer: Bananskall inneholder tryptofan og frukten i seg selv er en beskjeden kilde til magnesium. Begge disse egenskapene kan hjelpe deg med å få en god natts søvn (14).
- Havregryn: I likhet med ris, er havregryn høy i karbohydrater med litt mer fiber og har blitt rapportert å fremme trøtthet når det konsumeres før sengetid. I tillegg er havre en kjent kilde til melatonin (13).
Kort oppsummert:
Andre matvarer og drikker, som meieriprodukter, bananer og havregryn, inneholder også næringsstoffer som er kjent for å forbedre søvnkvaliteten. Spesifikk forskning på deres effekter på søvn kan imidlertid være begrenset.
Oppsummering
Å få nok søvn er veldig viktig for helsen din.
Flere matvarer og drikker kan hjelpe med å sove bedre. Dette er fordi de inneholder søvnregulerende hormoner og hjernekjemikalier, som melatonin og serotonin.
Noen matvarer og drikker inneholder store mengder spesifikke antioksidanter og næringsstoffer, som magnesium og melatonin, som er kjent for å forbedre søvnen ved å hjelpe deg med å sovne raskere eller holde deg i sovende lenger.
For å oppleve fordelene av søvnforbedrende mat og drikke, kan det være best å innta dem 2–3 timer før sengetid. Å spise rett før du legger deg kan forårsake fordøyelsesproblemer, og kan veldig negativt påvirke søvnkvaliteten. Det er derfor veldig viktig å la maten fordøyes ordentlig før vi legger oss.
Samlet sett er mer forskning nødvendig for å konkludere den spesifikke rollen mat og drikke har for å fremme søvn, men deres kjente effekter er svært lovende.
For å lære mer og søvn, og finne vaner som kan hjelpe deg med å sove bedre, kan du sjekke ut våre 12 vitenskapelige tips for å sove bedre om natten her.
