En god natts søvn er like viktig som regelmessig mosjon og et sunt kosthold for et godt og sunt liv. Forskning viser at dårlig søvn har umiddelbare negative effekter på hormoner, treningsytelse og hjernefunksjon for å nevne noen. Det kan også føre til vektøkning og redusert immunforsvar hos både voksne og barn.
I løpet av de siste tiårene har både søvnkvalitet og -kvantitet gått ned. Faktisk får mange mennesker regelmessig dårlig søvn. Hvis du ønsker å optimalisere helsen din eller gå ned i vekt, er en god natts søvn noe av det viktigste du kan gjøre.
Her er 12 vitenskapelige tips for å sove bedre om natten.
1. Øk eksponering for sollys i løpet av dagen
Kroppen din har en naturlig klokke kjent som døgnrytmen. Døgnrytmen påvirker hjernen, kroppen og hormonene, og hjelper deg med å holde deg våken og fortelle kroppen når det er på tide å sove. Naturlig sollys eller sterkt lys i løpet av dagen bidrar til å holde døgnrytmen sunn. Dette forbedrer energien på dagtid, samt søvnkvaliteten og varigheten.
Hos personer med søvnløshet forbedret eksponering for sterkt lys på dagtid søvnkvaliteten og varigheten betydelig. Det reduserte også tiden det tok å sovne med 83 % (1). En lignende studie hos eldre voksne fant at 2 timers eksponering for sterkt lys i løpet av dagen økte mengden søvn med 2 timer og søvneffektiviteten med 80 % (2).
Mens mest forskning involverer personer med alvorlige søvnproblemer, vil daglig lyseksponering mest sannsynlig hjelpe deg selv om du opplever gjennomsnittlig søvn. Prøv å få daglig sollyseksponering eller - hvis dette ikke er praktisk - invester i en enhet eller pærer med kunstig sterkt lys.
2. Reduser eksponering for blått lys om kvelden
Eksponering for lys på dagtid er fordelaktig, men lyseksponering om natten har motsatt effekt (3, 4). Igjen, dette skyldes effekten det har på døgnrytmen din, som lurer hjernen din til å tro at det fortsatt er dagtid. Dette reduserer hormoner som melatonin, som hjelper deg å slappe av og få dyp søvn (5, 6).
Blått lys - som elektroniske enheter som smarttelefoner og datamaskiner sender ut i store mengder - er det verste i denne forbindelsen. Det er flere populære metoder du kan bruke for å redusere eksponering for blått lys om natten. Disse inkluderer:
- Bruk briller som blokkerer blått lys.
- Last ned en app som f.lux for å blokkere blått lys på din bærbare pc eller datamaskin.
- Installer en app som blokkerer blått lys på smarttelefonen din. Disse er tilgjengelige for både iPhone og Android-modeller.
- Slutt å se på TV og slå av eventuelle sterke lys 2 timer før du legger deg.
3. Ikke konsumer koffein sent på dagen
Koffein har mange fordeler og konsumeres av store mengder av populasjonen i Norge. En enkelt dose kan forbedre fokus, energi og sports ytelse. Men når det konsumeres sent på dagen, stimulerer koffein nervesystemet ditt og kan stoppe kroppen din fra å slappe av naturlig om natten.
I en studie forverret inntak av koffein opptil 6 timer før sengetid søvnkvaliteten betydelig (7). Koffein kan holde seg forhøyet i blodet i 6–8 timer. Det anbefales derfor ikke å drikke koffeinholdige drikker etter kl. 15–16,, spesielt hvis du er følsom for koffein eller har problemer med å sove (8, 9). Hvis du har lyst på en kopp kaffe sent på ettermiddagen eller kvelden, hold deg til koffeinfri kaffe.
4. Reduser uregelmessige eller lange lurer på dagtid
Mens korte såkalte “power naps” er fordelaktige, kan lang eller uregelmessig søvn i løpet av dagen påvirke søvnen på kvelden negativt. Å sove på dagtid kan forvirre døgnrytmen din, noe som betyr at du kan slite med å sove om natten (10, 11).
Faktisk, i en studie endte deltakerne opp med å bli mer søvnige på dagtid etter å ha tatt en lur på dagtid (11). En annen studie bemerket at mens en lur i 30 minutter eller mindre kan forbedre hjernefunksjonen på dagtid, kan lengre lurer skade helsen og søvnkvaliteten (12). Noen studier viser imidlertid at de som er vant til å ta en lur på dagtid ikke opplever dårlig søvnkvalitet eller forstyrret nattesøvn. Hvis du tar vanlige lurer på dagtid og sover godt, bør du ikke bekymre deg. Effektene av en lur avhenger som regel av individet (13, 14, 15).
5. Prøv å sove og våkne til jevne tider
Kroppens døgnrytme fungerer på en fast sløyfe, og justerer seg med soloppgang og solnedgang. Å være konsekvent med søvn- og våkentider kan hjelpe med langsiktig søvnkvalitet (16).
En studie bemerket at deltakere som hadde uregelmessige søvnmønstre og la seg sent i helgene, rapporterte dårlig søvn (17). Andre studier har fremhevet at uregelmessige søvnmønstre kan endre døgnrytmen og nivåene av melatonin, som signaliserer hjernen din til å sove (17, 18, 19). Hvis du sliter med søvnen, prøv å gjør det til en vane å våkne og legge deg til samme tid gjennom hele uken. Etter flere uker trenger du kanskje ikke engang en alarm.
6. Optimaliser soveromsmiljøet ditt
Mange tror at soveromsmiljøet og dets oppsett er nøkkelfaktorer for å få en god natts søvn. Disse faktorene inkluderer temperatur, støy, eksternt lys og møblering (20). Tallrike studier påpeker at ekstern støy, ofte fra trafikk, kan forårsake dårlig søvn og langsiktige helseproblemer (21, 22, 23).
I en studie om soveromsmiljøet til kvinner, la rundt 50% av deltakerne merke til forbedret søvnkvalitet når støy og lys ble redusert (24). For å optimalisere soveromsmiljøet ditt, prøv å minimere ekstern støy, lys og kunstig lys fra enheter som vekkerklokker. Sørg for at soverommet ditt er et stille, avslappende, rent og hyggelig sted. Et godt sted å starte kan være ved å sjekke ut disse Bluetooth - Sovemaskene som både reduserer lys og støy.
7. Still inn soveromstemperaturen
Kropps- og soveromstemperatur kan også ha stor innvirkning på søvnkvaliteten. Som du kanskje har opplevd i løpet av sommeren eller på varme steder, kan det være veldig vanskelig å få en god natts søvn når det er for varmt.
En studie fant at soveromstemperatur påvirket søvnkvaliteten mer enn eksternt støy. Andre studier viser at økt kropps- og soveromstemperatur kan redusere søvnkvaliteten og øke våkenhet (25, 26, 27, 28, 29, 30). Rundt 20°C ser ut til å være en behagelig temperatur for de fleste, selv om det avhenger av dine preferanser og vaner.
8. Ikke spis sent på kvelden
Å spise sent på kvelden kan påvirke både søvnkvaliteten og den naturlige frigjøringen av melatonin negativt (31, 32, 33, 34, 35). Når det er sagt, kan kvaliteten og typen av snacks på kvelden også spille en rolle.
I en studie hjalp et måltid med høyt karbohydratinntak spist 4 timer før sengetid folk til å sovne raskere (36). Interessant nok oppdaget en studie at en lavkarbodiett også forbedret søvnen, noe som indikerer at karbohydrater ikke alltid er nødvendig, spesielt hvis du er vant til en lavkarbodiett (37). Viktigste er bare å unngå store måltider.
9. Slapp av og tøm tankene om kvelden
Mange mennesker har en rutine før søvnen som hjelper dem å slappe av. Avslapningsteknikker før sengetid har vist seg å forbedre søvnkvaliteten og er en annen vanlig teknikk som brukes til å behandle søvnløshet (38, 39, 40).
I en studie forbedret en avslappende massasje søvnkvaliteten hos mennesker som var syke (41). Strategier inkluderer å lytte til avslappende musikk, lese en bok, ta et varmt bad, meditere, puste dypt og visualisere. Prøv ut ulike metoder og finn ut hva som passer best for deg.
10. Ta et avslappende bad eller dusj
Et avslappende bad eller dusj er en annen populær måte å sove bedre på. Studier indikerer at de kan bidra til å forbedre den generelle søvnkvaliteten og hjelpe folk – spesielt eldre voksne – til å sovne raskere (42, 43, 44, 45, 46).
I en studie forbedret det å ta et varmt bad 90 minutter før sengetid søvnkvaliteten og hjalp folk til å få mer dyp søvn (43). Alternativt, hvis du ikke ønsker å ta et fullt bad om natten, kan det å bare bade føttene i varmt vann hjelpe deg med å slappe av og forbedre søvnen (45, 46).
11. Tren regelmessig - men ikke før sengetid
Trening er en av de beste vitenskapelig støttede måtene å forbedre søvnen og helsen din på. Det kan forbedre alle aspekter av søvn og har blitt brukt til å redusere symptomer på insomni (47, 48, 49, 50, 51).
En studie på eldre voksne viste at trening nesten halverte tiden det tok å sovne og ga 41 minutters ekstra søvn om natten (50). Hos personer med alvorlig søvnløshet ga trening flere fordeler enn de fleste medikamenter. Trening reduserte tiden for å sovne med 55%, total nattvåkenhet med 30% og angst med 15% mens det økte den totale søvntiden med 18% (52).
Selv om daglig trening er nøkkelen for en god natts søvn, kan det føre til søvnproblemer å utføre den for sent på dagen. Dette skyldes den stimulerende effekten av trening, som øker årvåkenhet og hormoner som adrenalin.
12. Ikke drikk noen form for væske før sengetid
Nocturia er den medisinske betegnelsen for overdreven vannlating om natten. Det påvirker søvnkvaliteten og energien på dagtid (53, 54).
Å drikke store mengder væske før sengetid kan føre til lignende symptomer, selv om noen mennesker er mer følsomme enn andre. Selv om hydrering er viktig for helsen din, er det lurt å redusere væskeinntaket sent på kvelden.
Prøv å ikke drikke væske 1–2 timer før du legger deg. Du bør også bruke badet rett før du legger deg, da dette kan redusere sjansene for å våkne om natten.
