Gå videre til innholdet

Hvordan fikse nakkesmerter: årsaker til stiv nakke, behandling og forebygging

Vanlige årsaker til nakkesmerter


En stiv nakke kan være smertefullt og kan forstyrre dine daglige aktiviteter. Symptomene kan til og med gjøre det vanskelig å få en god natts søvn. Mesteparten av tiden er nakkesmerter midlertidige, men uten riktig pleie kan de bli kroniske.


Nakkesmerter i dagens moderne samfunn blir mer og mer vanlige, og store deler av populasjonen vil oppleve smerter i nakken minst en gang i løpet av livet. Mens nakkesmerter ofte kan spores til skade eller spesifikke helsemessige forhold, kan arbeids- og hjemmerutiner også være skyldige.


Vanlige årsaker til nakkesmerter inkluderer (1):


  • Dårlig kroppsholdning
  • Stress, muskelspenninger
  • Muskelbelastning
  • Artrose
  • Fibromyalgi
  • En komprimert eller klemt nerve
  • Nakkesleng
  • En ryggmargsskade
  • En hjernerystelse

Nakkesmerter er også assosiert med (2):


  • Høyt stressnivå
  • Angst
  • Depresjon

For å forhindre at nakkesmerter blir en kronisk tilstand, er det viktig å ta gjøre noe med det så fort som mulig. Tøying, livsstilsendringer og medisinering kan alle bidra til å lindre muskelsmerter og spenninger i nakken.

 

Mann med vondt i nakken som holder seg for nakken sin

 

Andre forhold som forårsaker nakkesmerter


Nakkesmerter kan ofte oppstå fra muskelspenninger eller skader, men visse medisinske tilstander har også nakkesmerter som bivirkning. Dette inkluderer virus- og bakterieinfeksjoner, som kan føre til at lymfeknutene dine blir betente og hovne.


Nakkestivhet eller smerte kan være et symptom på:


  • Meningitt
  • Tonsillitt
  • Forkjølelse eller influensa
  • Epstein-Barr-viruset eller mononukleose (mono)
  • Hjertesykdom eller hjerteinfarkt

 

Kvinne med smerter i nakken som holder seg på nakken

Behandling av nakkesmerter og hjelpemidler


Husk at eventuelle smerter, stivhet eller mobilitetsproblemer som involverer nakken din bør vurderes av en lege. Det er viktig å utelukke skader og infeksjoner. Spør alltid om profesjonell medisinsk råd før du prøver tilnærminger på egen hånd. En fysisk evaluering av en lege kan bidra til å identifisere årsaken til smerten din. Røntgen, MR og ultralyd kan også være nyttig for å stille en diagnose.



Påfør varme eller is


Is kan bidra til å redusere betennelse og hevelse ved å senke blodstrømmen til et område. Varme gjør det motsatte, stimulerer blodstrømmen.


Både is og varme kan arbeide sammen for å lindre en anstrengt eller revet muskel, og gi den tid til å gro. De kan gi rettidig smertelindring for et overarbeidet sted på kroppen din, for eksempel nakken.


Det anbefales å bruke is i 20 minutter noen ganger om dagen for bløtvevsskader. Sørg for å bruke en klut eller noe du kan ha mellom isen og huden for å forhindre isen i å berøre huden din direkte. Du kan veksle mellom å legge på is og varme. Å ta et varmt bad, dusj eller å bruke en varmepute kan også hjelpe.

 

Kvinne som bruker is for å lette på en stiv nakke og nakkesmerter

 

Strekk ut nakken, men unngå brå bevegelser


Tøying kan bidra til å lindre smerte og stivhet og forhindre at det gjentar seg i fremtiden. Det er viktig å strekke ut forsiktig og sakte, og sørge for at du alltid puster helt inn og ut. Plutselige bevegelser, eller overstrekk, kan forårsake mer smerte eller skade.


Øvelser for å lindre nakkesmerter og stivhet er ofte enkle og kan gjøres hjemme (eller ved skrivebordet). Vi har satt sammen 5 enkle øvelser du kan bruke for å strekke ut nakken, disse finner du her.

 

Kvinne som strekker ut nakken for å lindre på nakkesmerter

Besøk en fysioterapeut


En lege kan henvise deg til en fysioterapeut dersom du trenger hjelp til å gjenvinne styrke og bevegelighet i nakken etter en skade. Fysioterapeuter kan også hjelpe med kronisk smertebehandling og lindring, ved å tildele nyttige øvelser for å trene opp musklene dine.


En fysioterapeut vil lage et behandlingsregime som er skreddersydd spesielt for deg avhengig av årsaken til stivheten eller smerten din. Du vil se terapeuten din under vanlige økter og gjøre øvelser som anvist hjemme. Ofte kan fysio-øvelser gjøres hvor som helst i et par minutter per dag.



Vurder kiropraktisk behandling


En lisensiert kiropraktor manipulerer musklene og leddene dine for å gi smertelindring. Kiropraktorer spesialiserer seg vanligvis på å jobbe med et bestemt område av kroppen. Pasientene deres kan inkludere alle fra personer som kommer seg etter skader til gravide. Snakk med en lege om hvorvidt det å oppsøke en kiropraktor kan være det neste beste trinnet for deg.

 

Kiropraktor som hjelper pasient med å bli kvitt stiv nakke

 

Prøv behandling med cervikal trekkraft


Trekk i ryggraden, kjent som cervikal trekkraft, er en populær behandling for nakkesmerter og relaterte skader. I hovedsak trekkes hodet bort fra nakken for å skape ekspansjon og eliminere kompresjon. Det anses å være en alternativ behandling for nakkesmerter, som hjelper folk å unngå behovet for medisiner eller operasjoner. Cervikal trekkraft kan brukes som en del av en fysioterapibehandling eller alene hjemme.


Cervikale trekkanordninger strekker lett nakken ut for å redusere trykket på ryggraden ved å trekke eller skille ryggvirvlene. Det sies å være både svært effektivt og hurtigvirkende. Sjekk ut hvordan du kan ta i bruk cervikal trekkraft hjemme, her.

 

Kvinne som bruker cervikal trekkraft for å bli kvitt smerter i nakken

 

Bestill en massasje


Massasje av en utdannet utøver kan bidra til å løsne og strekke nakke- og ryggmuskulaturen. En avslappende massasje vil ikke bare avslappe og streke ut musklene, men kan bidra til å redusere stress.



Ta i bruk TENS teknologi


TENS teknologi (transcutaneous electrical nerve stimulation) er en naturlig måte å redusere smerter i nakken på. TENS teknologi tar i bruk svake elektriske impulser som oversvømmer nervesystemet, og reduserer dets evne til å overføre smertesignaler. 


I tillegg til dette promoterer disse elektriske impulsene produksjonen av endorfiner. Endorfinene påvirker opioidreseptorer i hjernen, noe som fører til reduksjon i opplevelsen av smerte. Kombinasjonen av reduserte smertesignaler og økte endorfinnivåer vil sørge for en rask, effektiv og naturlig smertelindring i nakken. Sjekk ut hvordan du kan ta i bruk TENS teknologi her.

 

Kvinne som bruker TENS teknologi for å blir kvitt stiv nakke

Prøv akupunktur


Akupunktur innebærer å sette inn nåler i bestemte trykkpunkter på kroppen din for å lindre stress, spenning og smerte. Det er en form for tradisjonell kinesisk medisin som har blitt praktisert i tusenvis av år (3)!


Noen forskere mener akupunktur kan utløse kroppens naturlige smertestillende midler, mens andre tror det bare skaper en placeboeffekt. Uansett fortsetter akupunktur å være en populær holistisk behandlingstilnærming over hele verden. Akupunktur anses som trygt, men å gå til en ekspert er nøkkelen. Besøk kun en sertifisert lege, og sørg for at nålene er fullstendig sterilisert.

 

Akupunktur som blir brukt for å behandle en stiv og anspent nakke

 

 

Begrens fysisk aktivitet som plager nakken din


Hvis stivheten og smerter i nakken startet etter å ha utført en fysisk aktivitet, bør du begrense denne aktiviteten til stivheten forsvinner. Disse fysiske aktivitetene kan inkludere aktiviteter utført enten som en del av jobben din eller som rekreasjonstrening.


Generelt bør du begrense tunge løft og aktiviteter som kan forverre nakkemusklene dine hver gang du har nakkesmerter. Hvis du har en muskelbelastning, vil du sannsynligvis trenge hvile for å helbrede fullt ut. Din ideelle hvileperiode vil avhenge av skaden og kan variere fra dager til uker. Dette vinduet kan bestemmes av en lege eller annet helsepersonell.



Hvordan forhindre en stiv nakke


Du kan bidra til å forhindre stiv nakke med livsstilsendringer og ergonomiske arbeidsplassverktøy, som vi vil forklare i denne delen.


Forebygging kan også bety å bryte noen dårlige vaner, for eksempel kronisk dårlig kroppsholdning. I tillegg kan regelmessig trening styrke musklene dine og gjøre dem mindre sannsynlige for å bli anstrengt eller skadet.


Røyking er også en risikofaktor for rygg- og nakkesmerter, spesielt hos de med langvarig nikotinavhengighet. Snakk med en lege og vurder å lage en plan for å slutte.

 

Mann som strekker ut nakken for å lette på stiv nakke

 

 

Reduser stress


Stress kan føre til at du spenner musklene i nakke, skuldre og rygg. Å redusere stress kan bidra til å behandle og forebygge nakkesmerter og stivhet.


Du kan velge å redusere stress på en rekke måter, noen av disse kan være å:


  • Høre på musikk
  • Prøve en type meditasjon
  • Ta en ferie eller pause, selv om det bare er en kort dagstur
  • Å gjøre noe du liker, for eksempel en hobby

Det kan også hjelpe å sette sunnere grenser i ditt personlige og profesjonelle liv. Øv på å si "nei" når du allerede er overbelastet for å ikke dra det for langt.

 

Mann som slapper av i naturen og reduserer stress

Tren regelmessig


Regelmessig trening er forbundet med en rekke helsemessige fordeler. Mange av disse kan bidra til å forhindre skader og smerter på grunn av svake muskler i nakken eller kan lindre spenninger fra stress.


Generelle fordeler med trening inkluderer:


  • Styrking av muskler og bein
  • Styrker immunforsvaret ditt
  • Hjelper deg med å sove bedre
  • Forbedre din mentale helse
  • Lindre stress
  • Øke forventet levealder

Verdens helseorganisasjon (WHO) anbefaler følgende retningslinjer for trening (4):


  • Barn i alderen 5 til 17 bør sikte på å få 60 minutter med moderat til kraftig fysisk aktivitet om dagen.
  • Voksne i alderen 18 til 64 bør sikte på 150 til 300 minutter med moderat intensitet aerob fysisk aktivitet, eller minst 75 til 150 minutter med høyere intensitet aerobisk fysisk aktivitet.

Husk at trening ikke trenger å være vektløfting eller løpe maraton! Å gå tur, yoga eller leke med hunden din er alle eksempler på gode måter å få de aktive minuttene i din daglige rutine. Den beste treningstypen for deg kan avhenge av din alder, lokasjon og evne, blant andre faktorer.

 

Kvinne som løper ute i skogen

 

Skap en ergonomisk arbeidsplass


Ergonomi refererer til å justere en persons arbeidsområde, timeplan eller ansvar som svar på deres individuelle behov. I utgangspunktet handler ergonomi om å gjøre endringer i jobben din slik at du kan gjøre arbeidet ditt bedre og mer effektiv. Ergonomi brukes ofte for å tilpasse jobber til personer med kroniske helseplager eller funksjonshemminger.


Ergonomi kan tilby flere behandlingsmuligheter og løsninger når det gjelder nakkesmerter.


Disse inkluderer:


  • Kjøp av en høykvalitetsstol til kontorlokalene dine. En justerbar kontorstol er ideell.
  • Juster stolen din til en komfortabel stilling. Sørg for å holde føttene flatt på gulvet og knærne litt lavere enn hoftene.
  • Holde riktig kroppsholdning mens du sitter. Opprettholde riktig kroppsholdning ved å holde ryggen rett og armene i vater mot skrivebordet. Hjelp med holdning kan du finne her.
  • Flytt datamaskinen slik at den er i øyehøyde. Pass på at du ikke løfter nakken opp eller ned.
  • Bruk et justerbart skrivebord eller stående skrivebord, hvis mulig. På denne måten kan du vekselvis sitte og stå på jobb. Å endre posisjonen din kan bidra til å redusere belastningen lange timer med sitting har på kroppen din.
  • Hjelp av et ergonomisk tastatur og mus. Dette kan se ut som et delt tastatur, eller en mus som plasserer hånden din vertikalt. Disse endringene kan forbedre holdning, skulderkramper og hånd- og håndleddssmerter.
  • Stå opp for å strekke og bevege seg hver time. Når du er på pause, prøv å gå litt rundt for å løsne opp musklene i kroppen.

 

Figur som demonstrerer en optimal ergonomisk arbeidsplass for å unngå stiv nakke

 

Begrens hvor lenge du bruker telefonen


Det å konstant se ned på telefonen kan trekke på nakkemusklene dine, belaste dem konstant, og noen ganger føre til smerte. Dette fenomenet har til og med fått sin egen betegnelse: “tekstnakke” eller “ipad nakke”.


En liten studie fra 2015 (5)  identifiserte at det å sitte mens du sender tekstmeldinger forårsaker den største bøyningen i nakken. En større studie fra 2019 (6) av 500 universitetsstudenter i Jordan fant at lengden på mobiltelefonbruk var positivt korrelert med økt alvorlighetsgrad og varighet av nakkesmerter.


Forskere fant at mer enn 24 prosent av studentene tildelte nakkesmerter en poengsum høyere enn 4 på 11-punkts Numeric Rating Scale (NRS-11) for smerte, noe som indikerer "moderat smerte" eller verre.


Samlet understreket forfatterne viktigheten av å være oppmerksom på hvordan bruk av mobiltelefoner kan bidra til nakkesmerter og at det kan anbefales å endre posisjoner og redusere bruksvarigheten.


Hvis du må bruke smarttelefonen ofte, prøv noen av disse tipsene for å redusere belastningen på nakken:


  • Hold telefonen i øyehøyde.
  • Ikke hold telefonen mellom skulderen og øret ved telefonsamtaler.
  • Bruk øreplugger eller hodetelefoner.
  • Ta en pause fra telefonen regelmessig.
  • Juster posisjonen din eller ta en pause hvis du merker smerte.
  • Etter å ha brukt telefonen, strekk ut nakken for å avslappe musklene.

 

Figur som viser hvordan det kan oppstå smerter i nakken ved å bruke for mye mobiltelefon

 

Ikke kjør i lange perioder uten pauser


Akkurat som å sitte ved skrivebordet hele dagen, kan det å sitte bak rattet i bilen påvirke nakken. Dersom du må kjøre i lengre perioder, er her noen tips for å forhindre stiv nakke:


  • Ta pauser for å stå opp og strekke deg. Vurder å stille inn en alarm for å minne deg på når du skal stoppe.
  • Pass på at setet ditt er riktig justert. Sett førersetet og nakkestøtten i en posisjon som gir deg mest mulig støtte og som sørger for at du sitter med god holdning.
  • Aldri tekst og kjør. Det er ulovlig, farlig og dårlig for nakken å se opp og ned fra telefonen til veien gjentatte ganger



Endre soveposisjon


Å få en god natts søvn er en av de viktigste tingene du kan gjøre for helsen din.


Stillingen du sover i om natten kan også påvirke nakken. Å sove på siden eller ryggen (ryggliggende) kan gi mindre belastning på nakken enn å sove på magen (utsatt). Men ved sidesøvn er justeringen av bryst- og halsryggraden viktig for å forhindre nakkesmerter.


En studie fra 2017 (7) fant at det å ligge på ryggen med den dominerende hånden hevet over pannen var assosiert med økte nakkesmerter hos deltakerne. Sidesøvn med en god pute for riktig justering ble identifisert som å forbedre søvnkvaliteten.


Enkelte puter hevder å gi ekstra nakkestøtte. Disse påstandene støttes ikke alltid av vitenskapen, men mange opplever at den rette puten kan gjøre en forskjell i nakkekomforten under søvn. Du kan også vurdere å bytte madrass.


For generelle tips om bedre søvn, sjekk ut våre 12 vitenskapelige tips for bedre søvn her.

 

Kvinne som sover i feil soveposisjon og opplever nakkesmerter, og kvinne som sover riktig

 

Når du bør oppsøke lege


Hvis nakkesmerter forstyrrer dine vanlige daglige aktiviteter, bør du oppsøke lege. Det anbefales å oppsøke medisinsk behandling for nakkesmerter med en gang hvis:


  • Smertene dine startet etter en skade eller bilulykke
  • Du har smerter som sprer seg nedover armer eller ben
  • Det er nummenhet eller svakhet i armer, hender eller ben
  • Du har hodepine sammen med nakkesmerter


Oppsummering


Nakkesmerter er et vanlig problem, som påvirker millioner av mennesker hvert år. Mesteparten av tiden kan en stiv nakke med mindre smerter behandles hjemme med is, reseptfrie smertestillende midler og lett tøying.


Livsstilsendringer kan også bidra til å redusere og forhindre nakkesmerter. Prøv å ta en pause fra datamaskinen eller telefonen, og vær mer oppmerksom på kroppsholdningen din. Vurder å justere sovestillingen din, eller prøv en ny pute, hvis du våkner konstant med vond eller stiv nakke.


Hvis nakkesmerter vedvarer, forverres eller er ledsaget av andre symptomer, ta kontakt med en lege. Dette er spesielt viktig hvis du nylig har opplevd en skade. Å iverksette tiltak så snart du oppdager et problem kan forhindre at problemet forverres og hjelpe deg med å utvikle forebyggende taktikker.

 

Glad kvinne med armene ut ved en solnedgang