Selv om det kan være komplisert å finne årsaken til ryggsmerter, er det mange forskjellige tiltak du kan ta for å lindre ryggsmerter eller forhindre at de blir verre. Det handler om å avlaste trykk, redusere belastningen, beskytte ryggraden og styrke musklene. Å endre noen få daglige vaner kan hjelpe deg med å opprettholde en sunn, smertefri rygg i lang tid.
1. Sov med en pute under knærne
Å sove på ryggen kan legge unødvendig trykk på ryggraden. Å løfte bena litt med en pute lindrer dette trykket mens du sover. Dersom du sover på siden kan du også halvere trykket på korsryggen ved å legge en pute mellom knærne. For sidesovere hjelper dette med å holde kroppen i riktig posisjon når du sover ved å forhindre at hoftene sklir fremover og skaper belastning på korsryggen. En enkel pute mellom knærne kan ha veldig stor innvirkning på trykk og stress i korsryggen, ved å holde kroppen riktig justert. Dersom en vanlig pute er ukomfortabel eller ikke sitter på plass hele natten, kan det være lurt å sjekke ut en ortopedisk knepute.
2. Tren opp kjernemuskulaturen
De mange helsemessige fordelene ved trening er velkjente. En vanlig styrketreningsrutine som fokuserer på kjernemuskulaturen kan bidra til å redusere risikoen for ryggrelaterte skader, som belastninger og muskelspasmer. Prøv å integrere rygg- og mageforsterkende øvelser i treningen din minst to ganger i uken for å utvikle en sterkere og mer fleksibel rygg.
3. Øk kalsium- og vitamin D-inntaket
Sterke bein kan bidra til å forhindre osteoporose. Det er en av de vanligste årsakene til ryggsmerter senere i livet, spesielt for kvinner. Hold beinene i ryggraden din sterke ved å innta rikelig med kalsium og vitamin D.
Kalsium er i:
- melk
- yoghurt
- bladgrønt
- vitamintilskudd
Vitamin D er i:
- fet fisk
- eggeplommer
- bifflever
- ost
Rådfør deg alltid med legen din før du tar noen kosttilskudd.
4. Bytt sko
Bruk komfortable sko med lav hæl for å forhindre ryggsmerter. De reduserer belastningen på ryggen mens du står. Sko med mindre enn 1-tommers hæl er det beste alternativet for ryggen din. Dersom du ikke vil bytte sko, kan du prøve et par med dempende innleggsåler, som også kan avlaste trykket på korsryggen.
5. Rett opp ryggen
God holdning er ikke bare en måte å se mer ordentlig ut på. Ved å holde ryggen rett beskytter du de intrikate delene av ryggraden for å holde dem sunne og fungere ordentlig. Dårlig holdning gir belastning og stress på ryggen og kan endre arkitekturen til ryggraden. Unngå å runde skuldrene, lene deg ned eller bøye sidelengs når du står. Trenger du hjelp med å forbedre holdningen din kan du sjekke ut 4 enkle øvelser du kan gjøre med en gang.
6. God kroppsholdning ved skrivebordet
Når du sitter i en kontorstol, bruk de samme gode holdningsteknikkene du bruker når du står. Det er viktig å holde god holdning og støtte ryggen når du setter deg ned, spesielt hvis du gjør det i flere timer per dag. Velg en kvalitetsstol som gir solid støtte til korsryggen, og sørg for at knærne er litt lavere enn hoftene når du sitter. Dersom det blir for vanskelig å holde en god kroppsholdning mens du sitter, så kan du prøve ut en holdningsvest.
7. Slutt å røyke
Vi vet alle at røyking er en alvorlig helserisiko, og røykere er også mer sannsynlig å oppleve ryggsmerter enn ikke-røykere. En grunn til dette er at nikotin begrenser blodstrømmen til diskene i ryggraden. Dette kan føre til at de tørker ut eller sprekker. Røyking reduserer også mengden oksygen i blodet, noe som fører til en reduksjon i næring til muskler og sener i ryggen. En usunn, svak rygg er mer sårbar for utilsiktede belastninger og stress som forårsaker ryggsmerter.
8. Reduser belastning
Feil eller tunge løft er en vanlig årsak til ryggsmerter, men det skjer ikke bare med folk som løfter tunge bokser på jobb. Å bære en klumpete laptopveske, koffert, kamera eller en last med dagligvarer kan også føre til en belastning på ryggen. Når det er mulig, ta litt vekt fra skuldrene ved å bære mindre, fordele vekten på begge sider av kroppen eller flytte vekten fra skulder til skulder. Vurder å bruke en rullende vogn eller veske med hjul for tyngre laster som dagligvarer eller esker med filer.
9. Tøy ut
Å stå, sitte eller ligge på ett sted over lengre tid er ikke sunt for ryggen. Avlast hverdagens belastning når du kan ved å reise deg opp, gå rundt og gjøre noen enkle øvelser. Dette vil bidra til å forbedre sirkulasjonen til ryggen. Det kan også lette eventuelle belastninger eller smerter som oppstår på grunn av inaktivitet. Vi har satt sammen 5 øvelser du kan gjøre for å tøye ut ryggen.
10. Prøv å meditere
Sinnet er en mektig ting. Forskere fra University of Manchester har funnet ut at folk som mediterer regelmessig opplever smerte som «mindre ubehagelig». Disse resultatene er lovende for de som lever med kroniske smerter, inkludert ryggsmerter.
Hvis det ikke er nok insentiv, har meditasjon også vært knyttet til andre mentale og fysiske helsefordeler. For eksempel foreslår Mayo Clinic at det kan hjelpe deg med å håndtere angst, søvnproblemer, høyt blodtrykk og andre tilstander.
