Gå videre til innholdet

5 Øvelser Mot Ryggsmerter

Ryggsmerter

Har du vondt i ryggen? Vel, du er nok ikke den eneste. En rapport av Oslo Economics viser at ryggsmerter rammer hele 1,2 millioner nordmenn årlig! Vi mennesker er alle sårbare mot ryggsmerter. Ryggen vår er bygget opp av mellomvirvelskiver, nerver, ligamenter, muskler og ledd som jobber sammen for å utføre alle våre daglige aktiviteter. Over tid, kan deler av denne komplekse strukturen bli slitt og smerter i ryggen kan oppstå. Passiv sitting og inaktivitet, spesielt med dårlig kroppsholdning, er noe som sliter ekstra mye på ryggens komplekse struktur. I dagens samfunn der store deler av hverdagen går til passiv sitting og inaktivitet, er det ikke rart at ryggsmerter har blitt et voksende problem.

Kvinne med smerter i korsryggen

Ikke nok med at ryggsmertene i seg selv kan bli veldig problematiske å leve med, kan de også føre til en rekke andre negative fysiske og psykiske konsekvenser. Noen av disse er blant annet:

  • Redusert livskvalitet
  • Økonomiske kostnader
  • Økt stress
  • Sosial svekkelse
  • Dårligere søvnkvalitet

Nedenfor har vi satt sammen 5 enkle øvelser, slik at du kan lette på ryggsmertene dine så lett som mulig. Vi har satt opp et anbefalt treningsopplegg format på hvordan vi mener denne økten bør gjøres, men dersom du av en eller annen grunn ikke klarer noen av øvelsene eller bare ikke har tid, går det helt fint å plukke og mikse slik det passer deg. Det viktigste er å gjøre øvelsene regelmessig og riktig.

Øvelsene

Øvelse #1

  • Start øvelsen ved å ligge på bakken med en pute under hodet
  • Vri hoftene opp slik at hele ryggen er flat mot bakken
  • Beveg bare på hoftene slik at korsryggen treffer bakken under
  • Fokuser på å holde magemusklene stramme
  • Når korsryggen er flat mot bakken, hold denne posisjonen i 3 - 5 sekunder
  • Repeter 10 ganger
  • Hold ryggen inntil bakken fra 3 - 5 sekunder
  • Repeter øvelsen 10 ganger

Øvelse #2

  • Skyt hoftene opp i luften slik at det blir en flat bro
  • Løft sakte opp, og gå sakte ned igjen
  • Fokuser på å holde kjernemuskulaturen stram
  • Gå forsiktig opp og ned, og føl at musklene i ryggen aktiveres
  • Repeter øvelsen 10 ganger
  • Gjør øvelsen sakte og kontrollert
  • Repeteres 10 ganger

Øvelse #3

  • Ta tak rundt kneet og trekk det mot brystet så langt du klarer
  • Hold denne posisjonen i 30 sekunder
  • Hold med hendene og ikke bruk musklene i beina eller ryggen for å holde posisjonen
  • Etter 30 sekunder har gått, bytt bein og repeter øvelsen
  • Gjør denne øvelsen 3 ganger på hver side
  • Hold posisjonen i 30 sekunder
  • Repeter øvelsen 3 ganger på hver side

Øvelse #4

  • Ligg på magen og støtt overkroppen på albuene. Som en egyptisk Sphinx
  • Trekk skuldrene tilbake og hold en god holdning
  • Ikke dropp nakken ned, prøv å se rett frem
  • Posisjonen skal være komfortabel å ligge i, det skal ikke være slitsomt
  • Hold i 10 sekunder om ganger, og repeter 3 - 4 ganger
  • Hold posisjonen i 10 sekunder
  • Repeter øvelsen 3 - 4 ganger

Øvelse #5

  • Plasser hendene under eller litt foran skuldrene, og press opp
  • Press til armene er helt rette, og se fremover
  • Dersom du føler smerte her, må du avslutte øvelsen. Det skal strekke litt, men ikke gjøre vondt
  • Hold denne posisjonen i 15 sekunder, og pust dypt med magen
  • Hold posisjonen i 15 sekunder
  • Repeter øvelsen 3 - 4 ganger

Oppsummering

Vi anbefaler å gjøre øvelsene sammen som en slags liten treningsrutine fra 2-3 ganger i uken. Dette er bare en anbefaling og må ikke følges som et strengt treningsprogram. Du kan selv velge å plukke og mikse de øvelsene du liker best. Det viktigste for å oppnå gode resultater er å gjøre det regelmessig.

For best mulig resultater er det viktig å nyte treningen. Gjør det for å føle deg bedre og for at kroppens skal yte bedre i hverdagen. Du kan også sette på musikk mens du gjør opplegget om det hjelper deg.

Vi anbefaler sterkt å starte med disse øvelsene i dag dersom du sliter med små eller alvorlige ryggproblemer. Jo lengre du venter, jo verre kan det bli og det blir bare vanskeligere å gjøre noe med, så ikke kast bort tiden! Lykke til!

To kvinner som hopper av glede til soloppgangen