4 Enkle Øvelser For Bedre Kroppsholdning

Dårlig Holdning

I dagens moderne samfunn hvor vi sitter store deler av dagen, og bruker usunne mengder av tiden foran skjermer, er det ikke rart at dårlig kroppsholdning har blitt ganske vanlig. Det er lett å si "Bare rett opp ryggen..", men dette er lettere sagt enn gjort. Vi vet at en dårlig kroppsholdning kan være vanskelig å gjøre noe med, så vi har satt sammen 4 enkle øvelser alle kan gjøre for å fikse sin holdning.

"Men hvorfor skal jeg orke å bruke masse tid på øvelser for å fikse min holdning?". De fleste av oss tenker kanskje ikke så mye over det, men en dårlig holdning kan faktisk føre til en rekke negative fysiske og psykiske konsekvenser. Noen av disse er blant annet:

• Rygg, nakke og skuldersmerter
• Dårligere utseende
• Hodepiner
• Svekket fordøyelses funksjon

Dersom de negative konsekvensene av en dårlig holdning ikke er nok motivasjon til å gjøre noe med problemet, bør du vite hva du går glipp av dersom du ikke har en god holdning. Ikke nok med at du vil se høyere og bedre ut med en god kroppsholdning, vil en god holdning føre til blant annet økte energinivåer og en smertefri overkropp også!

Nedenfor har vi satt sammen 4 enkle øvelser, slik at du kan forbedre din holdning så lett som mulig. Vi har satt opp et anbefalt treningsopplegg format på hvordan vi mener denne økten bør gjøres, men dersom du av en eller annen grunn ikke klarer noen av øvelsene eller bare ikke har tid, går det helt fint å plukke og mikse slik det passer deg. Det viktigste er å gjøre øvelsene regelmessig og riktig.

Øvelsene

#1 Reverse Plank Bridge

Denne øvelsen er en variant av planken. Den omvendte plankebroen er en av de mest effektive øvelsene for å rette ut korsryggen og bli kvitt avrundede skuldre. Etter å ha gjort denne øvelsen en gang bare, vil du allerede kunne kjenne at holdningen din blir litt bedre. Alt i alt er dette en av de beste øvelsene for å forbedre din kroppsholdning.

• Start med å sitte på bakken med beina foran deg og armene bak
• Løft kroppen din opp ved å presse med hendene og hælene dine
• Sørg for at skuldrene og knærne er på lik linje
• Prøv å trekk skuldrene bakover samtidig som brystet kommer frem
• Hold denne posisjonen opp til 30 sekunder om gangen
• Ettersom musklene blir sterkere kan du øke tiden

• Gjøres opp til 30 sekunder
• Pause i 10-20 sekunder
• Repeter 2 ganger per økt

#2 Cat-Cow

Cat-Cow øvelsen går ut på å bevege ryggraden gjentatte ganger fra fleksjon (en avrundet posisjon) til forlengelse (en buet stilling). Cat-Cow øvelsen er flott for å øke magestyrke og rygg-fleksibilitet. Bevegelsen forlenger og bøyer ryggraden og bidrar til en god kroppsholdning. Øvelsen er også flott for å forebygge og redusere ryggsmerter. En øvelse som er skapt for personer som bruker mye tid i sittende stillinger.

• Løft hodet oppover samtidig som du puster inn og lar magen dette ned
• Prøv å få en god bøy i ryggen og hold i ca. 3 sekunder
• Pust deretter ut samtidig som du buer ryggen og ser ned mot bakken
• Fortsett med å puste inn og ut, og repeter posisjonene mellom 5-10 ganger

• Hver posisjon holdes ca. 3 sekunder
• Repeter øvelsen mellom 5-10 ganger
• Et pust inn og et pust ut gjelder som en repetisjon

#3 Child's Pose

Denne øvelsen er faktisk en hvilestilling. Child's pose hjelper med å frigjøre spenninger i nakke og korsrygg. Denne stillingen forlenger også ryggraden og strekker hamstrings og setemusklene.

• Start på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene
• Sett deg ned på hælene og la armene og hendene komme frem
• Føl at det strekker i ryggen og press hendene og skuldrene mot bakken
• Hold denne posisjonen mens du puster inn dypt, sakte og rolig
• Slapp av i denne posisjonen fra 2 til 5 minutter

• Hold stillingen mellom 2-5 minutter
• Gjøres en gang per økt

#4 Cobra Pose

Cobra Pose øker mobiliteten i ryggraden, styrker ryggmuskulaturen, og kan bidra til å lindre ryggsmerter. Øvelsen er meget god for kroppsholdning da den åpner brystet og fronten av kroppen.

• Start på alle fire med hendene litt foran skuldrene
• Beveg midjen frem mot bakken samtidig som du løfter brystet opp og ser oppover
• Kjenn at det strekker i nedre rygg, men ikke bøy ryggen så det gjør vondt
• Dersom du klarer, prøv å trekk skulderbladene bakover
• Pust sakte og sikkert, og hold denne posisjonen i ca. 30-60 sekunder

• Hold stillingen mellom 30-60 sekunder
• Repeteres 1-2 ganger per økt

Oppsummering

Vi anbefaler å gjøre øvelsene sammen som en slags liten treningsrutine fra 2-3 ganger i uken. Dette er bare en anbefaling og må ikke følges som et strengt treningsprogram. Du kan selv velge å plukke og mikse de øvelsene du liker best. Det viktigste for å oppnå gode resultater med øvelser for bedre holdning, og trening generelt, er å gjøre det regelmessig.

For best mulig resultater er det viktig å nyte treningen. Gjør det for å føle deg bedre og for at kroppens skal yte bedre i hverdagen. Du kan også sette på musikk mens du gjør opplegget om det hjelper deg.

Vi anbefaler sterkt å starte med disse øvelsene i dag dersom du sliter med dårlig holdning. Jo lengre du venter, desto tydeligere blir effekten av dårlig holdning og jo vanskeligere er det å reversere, så ikke kast bort tiden! Lykke til!