Gå videre til innholdet

Plantar fasciitt øvelser for å lindre hælsmerter

Hva er plantar fasciitt?


Du har sannsynligvis aldri tenkt så mye på plantarfascien før smerten i hælen din påvirket deg. Et tynt leddbånd som forbinder hælen med forsiden av foten, plantar fascia, kan være et problem for mange mennesker. Veldig mange sliter med hælsmerter, og den vanligste årsaken er plantar fasciitt. Gjentatte bevegelser fra løping, jobb, eller ekstra press fra vektøkning kan skade eller rive plantar fascia, forårsake betennelse og smerter i hælen.


I tillegg til løpere er plantar fasciitt vanlig blant gravide fordi den ekstra vekten på leddbåndet kan forårsake betennelse, noe som fører til smerter. Dersom du har smerter i hælen, ikke bli motløs. Det er enkle grep du kan ta for å lindre smertene slik at du kan fortsette med hverdagen uten hælsmerter.

 

Kvinne som sliter med hælsmerter og plantar fasciitt

 

Øvelser


Stramme muskler i føttene eller leggene forverrer plantar fasciitt. Ved å gjøre de følgende øvelsene kan du lindre eller forhindre hælsmerter ved å løsne og strekke ut musklene og senene i foten og leggen. Denne rutinen kan hjelpe deg med å dempe plantar fascitt og returnere deg til en hverdag uten smerter i hælen.



Strekk ut leggene dine

  1. Stå en armlengdes avstand fra en vegg.
  2. Plasser høyre fot bak venstre.
  3. Bøy venstre ben sakte og forsiktig fremover.
  4. Hold høyre kne rett og høyre hæl på bakken.
  5. Hold strekningen i 15 til 30 sekunder og slipp. Gjenta tre ganger.
  6. Bytt ben, og gjenta.

 

Kvinne som utfører en øvelse for å lindre på plantar fasciitt og smerter under hælen

 

Denne strekningen retter seg mot gastrocnemius-muskelen i leggen. Når plantarfasciaen din begynner å gro og smerten avtar, kan du utdype denne strekningen ved å utføre den med begge bena litt bøyd. Utført på denne måten løsner strekningen soleusmuskelen i nedre legg. Det er viktig å ikke holde strekningene for lenge.



Bruk en stol og strekk ut plantarfascien


Disse tre sittende øvelsene vil også bidra til å lindre plantar fasciitt. Husk å sitte rett mens du gjør dem:

 

1. Mens du sitter, rull foten frem og tilbake over en frossen vannflaske, iskald boks eller skumrulle. Gjør dette i ett minutt og bytt deretter til den andre foten.

 

Kvinne som gjør en enkel øvelse for å redusere hælsmerter og plantar fasciitt

 

2. Deretter krysser du det ene benet over det andre for å strekke stortåen. Ta tak i stortåen, trekk den forsiktig mot deg og hold den i 15 til 30 sekunder. Gjør dette tre ganger, deretter reverser og gjør det samme med den andre foten.

 

Kvinne som gjør øvelser for å redusere smerter i hælen og plantar fasciitt

 

3. For den tredje sittende øvelsen, brett et håndkle på langs for å lage en treningsstropp. Sett deg ned og legg det brettede håndkleet under buene på begge føttene. Ta tak i endene av håndkleet med begge hender, og trekk forsiktig toppen av føttene mot deg. Hold i 15 til 30 sekunder, og gjenta tre ganger.

Kvinne som gjør en øvelse med håndkle for å redusere smerter i hælen og plantarfasciitt

 

Ikke bare kan disse strekningene bidra til å redusere hælsmerter, men å gjøre dem regelmessig før trening kan også forhindre plantar fasciitt.



Andre tips og forholdsregler


Ta det med ro

Du burde gi løpingen eller andre aktiviteter en pause til betennelsen i plantarfasciaen din roer seg. Folk helbreder i forskjellig tempo, men det vil generelt ta omtrent to uker fri for å bli bedre. Bruk is på din plantar fascia, utfør øvelsene, og ta en anti-inflammatorisk medisin som ibuprofen dersom du trenger det.

 


Start sakte

Når hvile og is har lindret smerten i hælen, kan du prøve begynne med trening igjen. Men begynn veldig sakte og forsiktig. Sørg for å tøye ut leggene og føttene i løpet av treningen hele tiden. 




Mer støtte

Mens hvile og regelmessig tøying hjelper til med å reparere plantar fasciitt, ​​sørg for at du har solide sko. Tilstrekkelig støtte og riktig passform også er viktig for å unngå hælsmerter og forhindre andre skader. Sørg for å kjøpe nye sko så ofte du trenger, slik at de gir støtten og demper kroppen din trenger for å holde seg fri for skader. Du kan også vurdere et par støtdempende og støttende innleggssåler istedenfor å kjøpe helt nye sko.

 

Din Holdning - Innleggssåler mot plantar fasciitt og hælsmerter
k
k
Vil du lære mer om hælsmerter: årsaker, behandlinger og forebygging, kan du sjekke ut vår komplette guide her.