Hvorfor din kroppsholdning er viktig
Du har kanskje hørt at det å sitte er den nye røykingen. Forskning (1) antyder at å sitte mesteparten av dagen øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og diabetes. Dessverre gjelder dette for de aller fleste av oss.
Ettersom teknologien holder oss fastspent til datamaskiner og elektroniske enheter, sitter flere av oss i lengre perioder enn noen gang før. Og helsen vår lider av konsekvensene.
Selv om du kanskje ikke kan bytte ut skrivebordsjobben din med en som krever at du går eller holder deg aktiv hele dagen, er det én ting du kan gjøre for å forbedre helsen din akkurat nå: Sitt riktig.
For å unngå effektene av stillesittende livsstil, les videre for å lære hvordan du finner og opprettholder en god kroppsholdning.
Hva er riktig sitteposisjon?
Å finne den riktige sitteposisjonen krever at du følger noen få enkle trinn. Hver gang du setter deg ned, gjenta disse trinnene raskt for å hjelpe kroppen din til å finne sin beste posisjon.
Først, begynn med å sitte ved enden av stolen. Rull skuldrene og nakken fremover til en helt nedsunket stilling. Trekk deretter hodet og skuldrene sakte opp i en høy sittestilling. Skyv korsryggen fremover og fremhev kurvene på ryggraden. Dette vil sannsynligvis føles tvunget og ubehagelig, men hold i flere sekunder.
Slipp denne sittestillingen litt, til du sitter med en god holdning. Skyt deg tilbake i stolen til ryggen din er mot stolen og hoftene er i bøyningen av stolen.
Nå som du har ryggen i en god posisjon, må du ta tak i andre faktorer som påvirker holdningen din, fra hvor du skal sette føttene til hvor langt unna skjermen skal være
1. Støtt ryggen
Ergonomiske skrivebordsstoler er designet for å støtte kroppen din og redusere stress og friksjon på bein og muskler mens du sitter. Disse stolene kan være ganske dyre og koster mer vanligvis mer enn 1 000,- kr. Hvis du ikke er klar til å gjøre den investeringen, ikke bekymre deg. Du kan prøve flere andre ting.
Dersom kontorstolen din ikke har korsryggstøtte, ta et lite håndkle og rull det sammen. En liten pute vil også fungere. Når du glir tilbake i stolen etter å ha funnet riktig holdning, plasser håndkleet eller puten mellom stolen og korsryggen. Denne støtteenheten skal hjelpe deg med å opprettholde god holdning ved å hjelpe den naturlige kurven i korsryggen. Om håndkleet eller puten er for stor, kan du tvinge ryggraden i en vanskelig stilling som kan være ubehagelig.
Du kan også kjøpe spesialdesignede korsryggputer. Disse enhetene etterligner støtten til en korsryggstøtte i stolen din, og du trenger ikke å investere i en ny stol.
2. Juster stolen
Flytt setet opp eller ned til bena er parallelle med bakken og knærne er jevne med hoftene. Armene dine bør også være parallelle med bakken.
Føttene dine skal hvile på gulvet. Hvis de ikke er det, bruk en krakk eller fotstøtte for å heve føttene til du er i denne posisjonen.
Plant albuene ved siden av deg, og strekk armene til en L-formet bøy. Armer som er strukket for langt ut fra kroppen vil føre til dårlig holdning og resultere i stress for musklene i armer og skuldre.
3. Sett føttene på gulvet
Sørg for at kroppsvekten din er jevnt fordelt over hoftene. Bøy knærne i rett vinkel, og sørg for at knærne enten er jevne med hoftene eller litt under.
Føttene dine skal være flatt på gulvet. Hvis du bruker sko med hæler, kan det være mest behagelig å fjerne dem. Dersom føttene dine ikke kan nå bakken, bruk en fotstøtte. Justerbare ergonomiske fotstøtter, lar deg finne en vippevinkel og en høyde som fungerer best for din naturlige holdningsjustering.
Ikke sitt med bena i kors. Dette kan redusere blodstrømmen og forårsake muskelbelastning.
4. Hold skjermen i øyehøyde
Flytt skjermen rett foran deg fra sittende posisjon. Strekk ut armen og juster skjermen til den er omtrent en armlengde unna.
Deretter justerer du hvor høyt skjermen sitter. Toppen av datamaskinens skjerm bør ikke være mer enn 5 cm over øyehøyde. Dataskjermer som er for lave eller for høye kan belaste nakken og øynene.
Stabler med bøker eller andre gjenstander er en enkel måte å justere skjermens høyde på. Dersom du vil ha noe mer formelt, er et skjermstativ en enkel enhet som kan hjelpe.
5. Plasser tastaturet riktig
Tastaturet skal sitte rett foran datamaskinen. La det være 10-15 cm mellom kanten av tastaturet og skrivebordet slik at håndleddene har plass til å hvile mens du skriver.
Dersom tastaturet er høyt og du må vippe håndleddene i en vanskelig vinkel for å skrive, se etter en polstret håndleddsstøtte. Ergonomiske håndleddsputer kan hjelpe med å plassere hendene jevnt med tastaturet. Anstrengelse for å skrive kan forårsake muskeltretthet og smerte i håndleddene.
6. Bruk riktig datamus
Datamusen bør være på samme overflate som tastaturet, og den bør være innen rekkevidde. Å strekke seg for å nå et hvilket som helst element kan føre til muskelspenninger og tretthet.
Mens du bruker musen, bør håndleddet være rett. Overarmen skal være ved siden av deg, og hendene skal være litt under albuene.
En ergonomisk datamus som bidrar til å forhindre belastning på håndleddet og passer til håndens naturlige form vil være det beste alternativet.
7. Hold gjenstander som brukes ofte innen rekkevidde
Gjenstander du bruker ofte, for eksempel en stiftemaskin, telefon eller notisblokk, bør være veldig nær deg mens du sitter. Å strekke seg for å nå ting du trenger kan belaste musklene. Gjentatte vridninger og strekk kan føre til leddsmerter.
8. Ta jevnlige pauser
Å sitte over lengre perioder kan redusere blodstrømmen og forårsake muskeltretthet. For å forhindre det, ta hyppige pauser. Reis deg opp fra skrivebordet og beveg deg.
Når du tar en pause, stå opp og gå bort fra skrivebordet om du kan. Få blodet til å strømme ved å gjøre noen enkle øvelser eller bare stekk ut kroppen.
Flere korte pauser i løpet av dagen er bedre enn bare noen få lange pauser. Om du kan, ta en pause på ett til to minutter hvert 30. minutt. I det minste stå opp og beveg deg rundt hver time.
Oppsummering
Den moderne arbeidsplassen inviterer ikke til mye bevegelse, og å sitte hele dagen kan være skadelig for helsen din. Likevel kan du gjøre mye for å forbedre helsen din bare ved å forbedre holdningen mens du sitter. Å investere i noen få ergonomisk utformede produkter og lære å sitte riktig kan redusere slitasje på muskler og bein. I løpet av karrieren kan dette virkelig lønne seg ettersom du vil unngå skader, belastninger og sårhet.
